Arroces

Arroz integral con tofu y verduras

Name: Arroz integral con tofu y verduras
Prep time: 20 min
Cook time: 40 min
Total time: 60 min
Yield: 4 raciones
Cuisine: Española
Ingredients: 240 g de arroz integral seco; 600 ml de agua; 500 g de tofu firme escurrido; 400 g de brócoli limpio; 200 g de pimiento rojo limpio; 200 g de zanahoria limpia; 150 g de cebolla pelada; 8 g de ajo pelado; 10 g de jengibre fresco pelado; 20 g de aceite de oliva virgen extra; 30 ml de zumo de limón; 3 g de sal; 1 g de pimienta negra molida

Arroz integral con tofu dorado, brócoli y pimiento, terminado con limón y jengibre. Un plato completo con verduras crujientes y aceite medido.

60 min (20 prep. + 40 cocción)4 personasFácilCoste: MedioGuardar

FitVeganaCon verduras

Arroz integral con tofu y verduras casera, receta paso a paso

Información nutricional

Valores aproximados por ración

Raciones de HC

5.1

1 ración = 10 g de hidratos

Energía

455

kcal

Índice glucémico

Bajo · Carga glucémica 23

Hidratos de carbono	51 g
de los cuales azúcares	8 g
Fibra	8 g
Proteínas	24 g
Grasas	15 g
de las cuales saturadas	2.3 g
Sal	0.8 g

Alérgenos

Soja

Ingredientes

Arroz

240 g de arroz integral seco
600 ml de agua
1,5 g de sal

Tofu y verduras

500 g de tofu firme escurrido
400 g de brócoli limpio
200 g de pimiento rojo limpio
200 g de zanahoria limpia
150 g de cebolla pelada
20 g de aceite de oliva virgen extra

Aromáticos y acabado

8 g de ajo pelado
10 g de jengibre fresco pelado
30 ml de zumo de limón
1,5 g de sal
1 g de pimienta negra molida

Utensilios

Cazuela con tapa · Sartén amplia con tapa · Colador · Tabla · Cuchillo · Báscula · Jarra medidora

Seguridad alimentaria: Lava las verduras y evita dejar el arroz templado sobre la encimera. Recalentarlo no elimina todos los riesgos de una conservación inadecuada.

Preparación paso a paso

1
Dedica 3 minutos a lavar las verduras. Corta el brócoli en ramilletes pequeños, el pimiento en tiras y la zanahoria en medias lunas finas.
2
Pica la cebolla, el ajo y el jengibre durante 3 minutos; reserva el ajo y el jengibre separados de la cebolla.
3
Envuelve el tofu en papel de cocina y presiónalo con un plato durante 10 minutos a temperatura ambiente. Córtalo en dados de 2 cm.
4
Enjuaga el arroz 1 minuto bajo agua fría y escúrrelo. Ponlo en una cazuela con los 600 ml de agua y 1,5 g de sal.
5
Lleva a ebullición a fuego alto durante unos 4 minutos. Tapa y cuece a fuego bajo 30-35 minutos, o según el envase, hasta que el grano esté tierno y el agua absorbida.
6
Apaga el fuego y deja reposar el arroz tapado 5 minutos. Si todavía está duro y seco, añade 50 ml de agua hirviendo y cocina 5 minutos más antes del reposo.
7
Mientras se cuece el arroz, calienta una sartén amplia 1 minuto a fuego medio-alto con 10 g de aceite. Dora el tofu 8-10 minutos, girándolo, y retíralo cuando tenga varias caras tostadas.
8
Añade los otros 10 g de aceite y sofríe la cebolla 4 minutos a fuego medio, hasta que esté translúcida.
9
Incorpora zanahoria y pimiento y saltea 5 minutos a fuego medio-alto. Remueve para que se ablanden sin quemarse.
10
Agrega el brócoli y cocina 6 minutos a fuego medio, con tapa durante los primeros 3 minutos. Debe quedar verde vivo y tierno al pincharlo.
11
Añade ajo y jengibre y remueve 1 minuto a fuego medio. Incorpora arroz, tofu, pimienta y los 1,5 g de sal restantes; mezcla y calienta 2 minutos.
12
Retira del fuego, añade el zumo de limón y mezcla durante 30 segundos. Reparte en cuatro platos y sirve caliente; enfría enseguida las raciones destinadas a guardar.

Consejos del cocinero

Corta la zanahoria fina para que se cocine al mismo ritmo que el pimiento.
Deja el tofu quieto los primeros 2 minutos de cada tanda para facilitar el dorado.
Separa el arroz con un tenedor después del reposo antes de incorporarlo a la sartén.

Errores comunes y cómo evitarlos

Usar tofu húmedo: suelta agua y se cuece en lugar de dorarse.
Aplicar el tiempo del arroz blanco al integral: el centro puede quedar duro.
Dejar el arroz enfriándose durante horas: debe refrigerarse antes de 1 hora.

Variaciones

Sustituye los 400 g de brócoli por 400 g de judías verdes y cocínalas hasta que estén tiernas.
Cambia los 30 ml de limón por 30 ml de lima y añade 5 g de cilantro picado al servir.

Conservación

Reparte en recipientes poco profundos y refrigera a un máximo de 4 °C antes de 1 hora desde la cocción del arroz. Consume en 24 horas y recalienta una sola vez hasta alcanzar 74 °C en todo el plato.

Origen y tradición

Propuesta contemporánea de arroz con verduras y tofu, sin atribución a una receta regional concreta.

Con qué acompañarlo

Acompaña con una ensalada de hojas verdes y pepino; no está incluida en el cálculo nutricional.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar arroz integral ya cocido?

Sí, utiliza unos 650-700 g, omite el agua y sigue las instrucciones de conservación y calentamiento del fabricante. El peso final depende de su hidratación.

¿Se puede congelar?

Sí. Enfría rápidamente en recipientes pequeños y congela sin dejarlo a temperatura ambiente más de 1 hora. Conserva hasta 1 mes, descongela en el frigorífico y recalienta a 74 °C.

¿Los valores nutricionales y el IG son exactos?

No, son aproximados por ración y dependen especialmente del tofu y del arroz. Los hidratos excluyen la fibra; el IG 45 es una estimación del plato, no una medición clínica, y la carga estimada es 23.