Ensaladas
Ensalada de lentejas con atún
Lentejas y atún con tomate, pepino y pimiento, aliñados con limón y perejil. Una ensalada fresca y saciante que se prepara sin encender el fuego.
Información nutricional
Valores aproximados por ración
Raciones de HC
2.9
1 ración = 10 g de hidratos
Energía
350
kcal
Índice glucémico
30
Bajo · Carga glucémica 9
| Hidratos de carbono | 29 g |
| de los cuales azúcares | 7 g |
| Fibra | 13 g |
| Proteínas | 33 g |
| Grasas | 7 g |
| de las cuales saturadas | 1.1 g |
| Sal | 1.2 g |
Alérgenos
Ingredientes
Base
- 800 g de lentejas cocidas escurridas
- 320 g de atún al natural escurrido
Hortalizas
- 400 g de tomate
- 250 g de pepino
- 200 g de pimiento rojo limpio
- 80 g de cebolla morada pelada
Aliño
- 15 g de perejil fresco
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- 40 ml de zumo de limón
- 1 g de sal
- 1 g de pimienta negra molida
Utensilios
Colador · Bol grande · Cuenco para el aliño · Tabla · Cuchillo · Tenedor · Báscula
Seguridad alimentaria: Utiliza conservas intactas y dentro de fecha. Lava las hortalizas y mantén el atún refrigerado después de abrirlo; no conserves las sobras en la lata.
Preparación paso a paso
- 1
Comprueba las conservas y prepara un bol grande y un colador durante 1 minuto. Mantén el atún en frío hasta utilizarlo.
- 2
Enjuaga las lentejas bajo agua fría durante 1 minuto, con un chorro suave para no romperlas.
- 3
Deja escurrir las lentejas 3 minutos mientras preparas las hortalizas; no debe quedar agua en el fondo del colador.
- 4
Lava tomate, pepino, pimiento y perejil con agua potable durante 2 minutos. Seca bien con papel de cocina.
- 5
Corta el tomate en dados de 1 cm durante 2 minutos. Conserva la pulpa y retira únicamente el pedúnculo.
- 6
Corta el pepino en dados pequeños durante 2 minutos, con piel si está tierna.
- 7
Pica el pimiento y la cebolla muy finos durante 2 minutos para repartirlos de manera uniforme.
- 8
Escurre el atún durante 1 minuto y sepáralo en lascas grandes con un tenedor, sin triturarlo.
- 9
Pica el perejil durante 1 minuto y mézclalo con el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
- 10
Bate el aliño 30 segundos con un tenedor, hasta que se vea ligeramente ligado.
- 11
Mezcla lentejas y hortalizas con el aliño durante 1 minuto. Incorpora el atún y remueve suavemente otros 30 segundos.
- 12
Reparte en cuatro raciones y sirve inmediatamente, sin cocción. Si prefieres tomarla fría, refrigera 15 minutos a un máximo de 4 °C antes de servir.
Consejos del cocinero
- Elige lentejas cocidas que mantengan la piel entera para una ensalada con mejor textura.
- Pica la cebolla más fina que el resto de las hortalizas para suavizar su presencia.
- Añade el atún al final para conservar las lascas.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Aliñar las lentejas aún mojadas: la ensalada queda aguada.
- Añadir sal sin considerar la de las conservas: comprueba sus etiquetas.
- Transportarla sin refrigeración: utiliza bolsa isotérmica con acumuladores de frío.
Variaciones
- Sustituye los 320 g de atún por 320 g de caballa al natural escurrida; cambiarán la grasa y las calorías.
- Sustituye los 250 g de pepino por 250 g de zanahoria rallada para una textura más firme.
Conservación
Guarda en un recipiente cerrado a un máximo de 4 °C y consume en 48 horas. Refrigera antes de 2 horas desde la preparación; para mantener mejor la textura, reserva el aliño aparte.
Origen y tradición
Ensalada contemporánea que combina legumbres cocidas y conserva de pescado, ingredientes habituales de la despensa española.
Con qué acompañarlo
Sirve con hojas de lechuga crujiente. Si añades pan, cuenta sus hidratos y alérgenos por separado.
Preguntas frecuentes
¿Puedo cocer las lentejas en casa?
Sí. Cuece unos 320 g de lentejas secas siguiendo el envase y pesa 800 g una vez cocidas y escurridas. Enfríalas rápidamente y refrigera antes de 2 horas.
¿Se puede preparar el día anterior?
Sí. Guarda la base y el aliño por separado a un máximo de 4 °C y mezcla antes de servir. Consume dentro de las 48 horas desde la preparación.
¿Cómo se han calculado los hidratos?
Son valores aproximados por ración: 29 g de hidratos disponibles, sin contar la fibra, equivalentes a 2,9 raciones de 10 g. El IG 30 es estimado, no clínicamente medido; la carga estimada es 9.
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