Ensaladas
Ensalada de quinoa con pollo y verduras
Quinoa suelta, pollo dorado y verduras crujientes con un aliño de limón y comino. Una ensalada completa que puedes servir templada o fría.
Información nutricional
Valores aproximados por ración
Raciones de HC
3.7
1 ración = 10 g de hidratos
Energía
425
kcal
Índice glucémico
40
Bajo · Carga glucémica 15
| Hidratos de carbono | 37 g |
| de los cuales azúcares | 7 g |
| Fibra | 6 g |
| Proteínas | 37 g |
| Grasas | 13 g |
| de las cuales saturadas | 2 g |
| Sal | 0.9 g |
Alérgenos
Sin alérgenos de declaración obligatoria.
Ingredientes
Quinoa
- 200 g de quinoa seca
- 400 ml de agua
- 1 g de sal
Pollo
- 500 g de pechuga de pollo sin piel
- 10 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 g de comino molido
- 1 g de sal
- 0,5 g de pimienta negra molida
Verduras
- 200 g de pepino
- 300 g de tomate
- 200 g de pimiento amarillo
- 10 g de perejil fresco
Aliño
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- 40 ml de zumo de limón
- 1 g de comino molido
- 1 g de sal
- 0,5 g de pimienta negra molida
Utensilios
Báscula · Colador fino · Cazo con tapa · Fuente amplia · Sartén · Dos tablas de cortar · Cuchillo · Bol · Termómetro de cocina
Seguridad alimentaria: No laves el pollo crudo. Utiliza tabla y cuchillo separados para la carne y las verduras, y cocina el pollo hasta alcanzar 74 °C en el centro.
Preparación paso a paso
- 1
Mide todos los ingredientes durante 3 minutos. Reserva 10 g de aceite para el pollo y 20 g para el aliño; reparte la sal en tres porciones de 1 g.
- 2
Enjuaga la quinoa en un colador fino bajo agua fría durante 1 minuto, removiendo con la mano hasta que deje de formar espuma. Escurre bien.
- 3
Pon los 400 ml de agua y 1 g de sal en un cazo. Lleva a ebullición a fuego alto durante unos 3 minutos y añade la quinoa.
- 4
Tapa y cocina a fuego bajo durante 15 minutos, sin remover. Debe absorber el agua y mostrar el pequeño germen abierto; si aún está dura y seca, añade 20 ml de agua y cocina 2 minutos más.
- 5
Retira el cazo del fuego, deja reposar tapado 5 minutos y separa los granos con un tenedor. Extiende la quinoa en una fuente limpia durante 10 minutos para que pierda vapor.
- 6
Mientras se cuece la quinoa, lava el pepino, el tomate y el pimiento durante 2 minutos. Seca, retira las semillas del pimiento y corta las verduras en dados de aproximadamente 1 cm.
- 7
Pica el perejil y mezcla las verduras en un bol durante 2 minutos. Mantén el bol en el frigorífico a ≤4 °C mientras preparas el pollo.
- 8
En una tabla distinta, corta el pollo en filetes de unos 2 cm de grosor durante 3 minutos. Sazona con 1 g de sal, 1 g de comino y 0,5 g de pimienta; no laves la carne.
- 9
Calienta una sartén a fuego medio-alto durante 2 minutos y añade los 10 g de aceite reservados. Cocina el pollo 4-5 minutos por cada lado, hasta que esté dorado y alcance 74 °C en el centro.
- 10
Pasa el pollo a un plato limpio, deja reposar 3 minutos y córtalo en tiras. No reutilices el plato ni los utensilios que hayan tocado la carne cruda sin lavarlos.
- 11
Bate durante 1 minuto los 20 g de aceite restantes con el zumo de limón, 1 g de comino, 1 g de sal y 0,5 g de pimienta hasta obtener un aliño ligeramente emulsionado.
- 12
Mezcla la quinoa templada con las verduras y el perejil durante 1 minuto. Reparte en cuatro platos, coloca el pollo encima y añade el aliño; sirve de inmediato o refrigera sin superar 2 horas fuera del frío.
Consejos del cocinero
- Escurre muy bien la quinoa lavada para no alterar demasiado la proporción de agua.
- Corta el pollo con un grosor uniforme para que todos los filetes alcancen el punto seguro a la vez.
- Añade el aliño al servir si buscas que el pepino conserve su textura crujiente.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Remover la quinoa continuamente: rompe los granos y favorece una textura pastosa.
- Juzgar la cocción del pollo solo por su color, sin comprobar los 74 °C en el centro.
- Mezclar las verduras con quinoa muy caliente: el tomate y el pepino perderán firmeza.
Variaciones
- Sustituye los 200 g de pimiento amarillo por 200 g de zanahoria rallada para una textura más firme.
- Cambia los 500 g de pollo por 500 g de pechuga de pavo, manteniendo la temperatura interna de seguridad de 74 °C.
Conservación
Guarda en recipientes poco profundos a ≤4 °C antes de que transcurran 2 horas desde la cocción. Consume en 48 horas y conserva el aliño aparte si preparas con antelación. Si recalientas el pollo, alcanza 74 °C en el centro.
Origen y tradición
La quinoa es un cultivo originario de la región andina. Esta propuesta es una ensalada contemporánea, no una receta tradicional de una región concreta.
Con qué acompañarlo
Acompaña con agua con limón y, si apetece, una crema ligera de verduras; los acompañamientos no están incluidos en el cálculo nutricional.
Preguntas frecuentes
¿Puedo utilizar quinoa ya cocida?
Sí, utiliza unos 550-600 g de quinoa cocida y omite el agua de cocción. Comprueba la sal añadida y las instrucciones de conservación del envase.
¿Se puede preparar el día anterior?
Sí. Enfría rápidamente el pollo y la quinoa en recipientes poco profundos, refrigera a ≤4 °C antes de 2 horas y guarda el aliño aparte. Consume en 48 horas.
¿Qué representan los datos nutricionales y glucémicos?
Son valores aproximados por ración, sin acompañamientos. Los 37 g de hidratos son disponibles, sin fibra, y equivalen a 3,7 raciones de 10 g. El IG 40 es una estimación del plato, no una medición clínica; la carga estimada es 15.
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