Legumbres
Hamburguesas de lentejas y zanahoria
Hamburguesas vegetales de lentejas y zanahoria, doradas en sartén y servidas con salsa de yogur. La avena ayuda a darles una textura firme sin dejarlas secas.
Información nutricional
Valores aproximados por ración
Raciones de HC
4.2
1 ración = 10 g de hidratos
Energía
385
kcal
Índice glucémico
35
Bajo · Carga glucémica 15
| Hidratos de carbono | 42 g |
| de los cuales azúcares | 9 g |
| Fibra | 18 g |
| Proteínas | 22 g |
| Grasas | 11 g |
| de las cuales saturadas | 2 g |
| Sal | 0.9 g |
Alérgenos
Ingredientes
Hamburguesas
- 700 g de lentejas cocidas sin sal añadida, peso escurrido
- 240 g de zanahoria
- 100 g de cebolla
- 60 g de copos de avena finos
- 1 huevo mediano, 50 g sin cáscara
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- 2 g de comino molido
- 0,5 g de pimienta negra molida
Salsa y acompañamiento
- 125 g de yogur natural sin azúcar
- 15 ml de zumo de limón
- 200 g de tomate
- 5 g de perejil fresco
Sazón compartida
- 3 g de sal
Utensilios
Sartén antiadherente · Espátula ancha · Colador · Rallador · Cuenco · Tenedor · Báscula · Termómetro de cocina
Seguridad alimentaria: La mezcla contiene huevo crudo: no la pruebes antes de cocinar. Cocina hasta 74 °C en el centro y mantén la salsa refrigerada hasta el servicio.
Preparación paso a paso
- 1
Aclara las lentejas y déjalas escurrir 5 minutos. Extiéndelas sobre papel de cocina y retira el exceso de humedad sin aplastarlas.
- 2
Lava la zanahoria, el tomate y el perejil. Ralla la zanahoria y pica la cebolla durante 5 minutos.
- 3
Calienta 6 g de aceite en una sartén durante 1 minuto a fuego medio. Añade la cebolla y cocina 4 minutos, hasta ablandarla.
- 4
Agrega la zanahoria y cocina 5 minutos a fuego medio, removiendo; debe perder humedad sin tostarse en exceso.
- 5
Extiende el sofrito en un plato y deja templar 5 minutos. Mientras tanto, aplasta aproximadamente dos tercios de las lentejas con un tenedor.
- 6
Mezcla todas las lentejas, el sofrito, la avena, el huevo, el comino, la pimienta y 2 g de sal durante 2 minutos.
- 7
Tapa la mezcla y refrigera 15 minutos a ≤4 °C. La avena debe hidratarse y la masa quedar moldeable, no fluida.
- 8
Durante el reposo, mezcla el yogur, el limón, el perejil picado y el gramo de sal restante durante 1 minuto. Guarda la salsa en frío.
- 9
Divide la masa en ocho porciones iguales y forma discos de unos 8 cm de diámetro y 1,5 cm de grosor durante 5 minutos.
- 10
Calienta 7 g de aceite a fuego medio durante 1 minuto. Cocina cuatro hamburguesas 4 minutos por lado; gíralas solo cuando la base esté firme.
- 11
Repite con los otros 7 g de aceite y las cuatro unidades restantes durante 8 minutos. Comprueba 74 °C en el centro de ambas tandas y prolonga a fuego bajo si hace falta.
- 12
Corta el tomate en rodajas durante 2 minutos y sirve dos hamburguesas por persona con una cuarta parte del tomate y de la salsa.
Consejos del cocinero
- Aplasta las lentejas a mano para conservar textura sin convertir la masa en puré.
- Forma discos del mismo grosor para facilitar una cocción uniforme.
- Humedece ligeramente las manos con agua al moldear; no hace falta añadir más aceite.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Usar lentejas mal escurridas: la mezcla se deshace en la sartén.
- Saltarse el reposo: la avena no llega a absorber suficiente humedad.
- Voltear varias veces antes de que se forme costra: las hamburguesas se rompen.
Variaciones
- Sustituye la zanahoria por 240 g de calabaza rallada y saltea hasta que pierda el exceso de agua.
- Sustituye el comino por 2 g de pimentón dulce para cambiar el perfil aromático.
Conservación
Refrigera las hamburguesas y la salsa por separado a ≤4 °C antes de 2 horas y consume en 48 horas. Recalienta las hamburguesas hasta 74 °C. Puedes congelarlas cocinadas durante 2 meses.
Origen y tradición
Es una propuesta contemporánea de hamburguesa de legumbres, sin vinculación a una receta tradicional española concreta.
Con qué acompañarlo
Se sirven con tomate y salsa de yogur incluidos en la receta. Si añades pan, contabilízalo aparte.
Preguntas frecuentes
¿Son veganas?
No: llevan huevo y yogur. La receta es vegetariana, pero no vegana.
¿Qué hago si la masa queda blanda?
Alarga el reposo en frío 10 minutos. Si sigue fluida, las lentejas o las verduras tenían demasiada agua; puedes añadir 10 g de avena, aunque cambiarán ligeramente los nutrientes.
¿Cómo están calculados los hidratos?
Son hidratos disponibles aproximados por ración, sin contar la fibra. Las raciones se calculan dividiendo entre 10. El IG es una estimación del plato, no una medición clínica, y la carga glucémica se obtiene a partir de ese valor.
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