Carnes
Pollo al limón con cuscús integral
Pollo dorado con una salsa ligera de limón y cuscús integral con verduras. Un plato completo y aromático que se prepara sin encender el horno.
Información nutricional
Valores aproximados por ración
Raciones de HC
4.6
1 ración = 10 g de hidratos
Energía
465
kcal
Índice glucémico
45
Bajo · Carga glucémica 21
| Hidratos de carbono | 46 g |
| de los cuales azúcares | 7 g |
| Fibra | 7 g |
| Proteínas | 43 g |
| Grasas | 9 g |
| de las cuales saturadas | 1.5 g |
| Sal | 0.9 g |
Alérgenos
Ingredientes
Pollo y salsa
- 600 g de pechuga de pollo sin piel
- 60 ml de zumo de limón
- 100 ml de agua para la salsa
- 0,5 g de pimienta negra molida
Cuscús y verduras
- 240 g de cuscús integral seco
- 300 ml de agua para el cuscús
- 300 g de calabacín
- 200 g de pimiento rojo
- 100 g de cebolla
- 6 g de ajo
Aliño y aromas
- 2 g de ralladura de limón
- 20 g de aceite de oliva virgen extra
- 10 g de perejil fresco
- 3 g de sal
- 1 g de comino molido
Utensilios
Sartén amplia · Cazo · Cuenco con tapa · Dos tablas de corte · Cuchillo · Rallador · Báscula · Jarra medidora · Termómetro de cocina
Seguridad alimentaria: No laves el pollo crudo. Usa tabla separada y cocina hasta alcanzar 74 °C en el centro de las piezas más gruesas.
Preparación paso a paso
- 1
Lava el calabacín, el pimiento, el limón y el perejil durante 2 minutos. Seca y reserva.
- 2
Corta el calabacín y el pimiento en dados de 1 cm, pica la cebolla y el ajo, y ralla el limón; emplea unos 6 minutos.
- 3
En una tabla separada, corta el pollo en tiras de 2 cm durante 3 minutos. Sazona con 1 g de sal y la pimienta; lava manos y utensilios.
- 4
Calienta 8 g de aceite en una sartén amplia durante 1 minuto a fuego medio. Añade cebolla y pimiento y cocina 5 minutos.
- 5
Incorpora el calabacín y cocina 5 minutos a fuego medio-alto. Añade el ajo y el comino y remueve 30 segundos, sin que se quemen.
- 6
Pon el cuscús en un cuenco resistente al calor. Lleva los 300 ml de agua con 1 g de sal a ebullición durante unos 3 minutos y viértelos encima.
- 7
Tapa el cuscús y deja hidratar 5 minutos fuera del fuego, o el tiempo que indique el envase; debe absorber el agua y quedar tierno.
- 8
Retira las verduras. Calienta los 12 g de aceite restantes durante 1 minuto a fuego medio-alto en la misma sartén.
- 9
Dora el pollo en dos tandas durante 3 minutos por tanda, girándolo para que tome color; todavía terminará de cocinarse en la salsa.
- 10
Devuelve todo el pollo a la sartén. Añade los 100 ml de agua, el zumo y el último gramo de sal; cocina 4 minutos a hervor suave, hasta alcanzar 74 °C en el centro.
- 11
Separa el cuscús con un tenedor durante 1 minuto y mezcla con las verduras, el perejil picado y la ralladura.
- 12
Reparte el cuscús en cuatro platos, añade el pollo y distribuye la salsa durante 2 minutos. Sirve caliente, sin mantenerlo a temperatura ambiente.
Consejos del cocinero
- Elige cuscús cuyo envase recomiende una hidratación cercana a 300 ml por 240 g; si exige otra proporción, ajusta únicamente el agua.
- Seca el pollo con papel de cocina antes de dorarlo y desecha el papel inmediatamente.
- Ralla solo la parte amarilla del limón para evitar el amargor.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Llenar demasiado la sartén: el pollo hierve en su jugo en lugar de dorarse.
- Confundir el dorado exterior con una cocción segura del centro.
- Remover el cuscús continuamente durante la hidratación: favorece que se apelmace.
Variaciones
- Sustituye el pollo por 600 g de pechuga de pavo y alcanza igualmente 74 °C en el centro.
- Cambia el calabacín por 300 g de brócoli en ramilletes pequeños y cocínalo tapado hasta que esté tierno.
Conservación
Reparte en recipientes poco profundos y refrigera a ≤4 °C antes de 2 horas. Consume en 48 horas y recalienta hasta alcanzar 74 °C en todo el plato.
Origen y tradición
El cuscús es una preparación de sémola vinculada a las cocinas del Magreb. Esta combinación con pollo al limón es una propuesta contemporánea.
Con qué acompañarlo
Sirve con una ensalada de hojas verdes sin aliño adicional si buscas mantener los valores orientativos del plato.
Preguntas frecuentes
¿El cuscús integral lleva gluten?
Sí, el cuscús de trigo integral contiene gluten y no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.
¿Puedo prepararlo para llevar?
Sí. Enfríalo en recipientes poco profundos, refrigera antes de 2 horas y transpórtalo con acumuladores de frío. Recalienta hasta 74 °C.
¿Los valores nutricionales son exactos?
No, son aproximados por ración. Los hidratos disponibles excluyen la fibra y se dividen entre 10 para calcular raciones de hidratos. El IG del plato es estimado, no clínico; la carga glucémica se deriva de él.
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