Pescados

Salmón a la plancha con ensalada de judías

Name: Salmón a la plancha con ensalada de judías
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 4 raciones
Cuisine: Española
Ingredients: 600 g de salmón fresco con piel y sin espinas, en 4 lomos; 600 g de judías blancas cocidas sin sal añadida, peso escurrido; 300 g de tomate; 200 g de pepino; 60 g de cebolla morada; 40 ml de zumo de limón; 20 g de aceite de oliva virgen extra; 12 g de perejil fresco; 3 g de sal; 0,5 g de pimienta negra molida

Salmón dorado sobre una ensalada de judías blancas, tomate y pepino. El aliño de limón y perejil aporta frescor sin ocultar el sabor del pescado.

30 min (20 prep. + 10 cocción)4 personasFácilCoste: MedioGuardar

FitLegumbresPlato único

Salmón a la plancha con ensalada de judías casera, receta paso a paso

Información nutricional

Valores aproximados por ración

Raciones de HC

2.7

1 ración = 10 g de hidratos

Energía

535

kcal

Índice glucémico

Bajo · Carga glucémica 8

Hidratos de carbono	27 g
de los cuales azúcares	5 g
Fibra	10 g
Proteínas	43 g
Grasas	26 g
de las cuales saturadas	5 g
Sal	1.1 g

Alérgenos

Pescado

Ingredientes

Pescado

600 g de salmón fresco con piel y sin espinas, en 4 lomos

Ensalada

600 g de judías blancas cocidas sin sal añadida, peso escurrido
300 g de tomate
200 g de pepino
60 g de cebolla morada

Aliño y cocción

40 ml de zumo de limón
20 g de aceite de oliva virgen extra
12 g de perejil fresco
3 g de sal
0,5 g de pimienta negra molida

Utensilios

Sartén amplia · Espátula de pescado · Colador · Ensaladera · Cuchillo · Tabla · Pinzas para espinas · Báscula · Termómetro de cocina

Seguridad alimentaria: Retira las espinas y cocina el salmón hasta 63 °C en el centro. No reutilices para la ensalada los utensilios que hayan tocado el pescado crudo sin lavarlos.

Preparación paso a paso

1
Escurre las judías, acláralas con agua fría y déjalas en el colador durante 3 minutos, hasta que dejen de gotear.
2
Lava el tomate, el pepino y el perejil durante 2 minutos y sécalos con un paño limpio.
3
Corta tomate y pepino en dados de 1 cm y pica la cebolla muy fina; dedica 5 minutos a esta preparación.
4
Bate 12 g de aceite con el zumo de limón, 2 g de sal y la pimienta durante 30 segundos.
5
Mezcla las judías y las hortalizas con el aliño durante 1 minuto, con suavidad para no romper las legumbres.
6
Pica el perejil, incorpóralo y deja reposar la ensalada 10 minutos en el frigorífico a ≤4 °C mientras cocinas el pescado.
7
Revisa el salmón con los dedos limpios y retira posibles espinas con pinzas durante 2 minutos. Seca especialmente la piel.
8
Reparte el gramo de sal restante sobre el pescado. Calienta una sartén amplia durante 2 minutos a fuego medio-alto.
9
Añade los 8 g de aceite restantes y coloca el salmón con la piel hacia abajo. Presiona suavemente 20 segundos para mantener el contacto con la sartén.
10
Cocina 4-5 minutos a fuego medio, sin moverlo; la piel debe estar dorada y la carne empezar a volverse opaca por los laterales.
11
Gira los lomos y cocina 2-4 minutos más a fuego medio-bajo, hasta alcanzar 63 °C en el centro; ajusta el tiempo al grosor.
12
Reparte la ensalada en cuatro platos y coloca un lomo encima de cada uno durante 2 minutos. Sirve inmediatamente para conservar la piel crujiente.

Consejos del cocinero

Escurre muy bien las judías para que el aliño no quede aguado.
Haz la mayor parte de la cocción del salmón por el lado de la piel.
Utiliza lomos de grosor parecido para que estén listos al mismo tiempo.

Errores comunes y cómo evitarlos

Mover el salmón recién colocado: la piel puede pegarse y romperse.
Aliñar judías todavía calientes si buscas una ensalada fresca y firme.
Cocinar solo por tiempo sin considerar el grosor del pescado.

Variaciones

Sustituye las judías blancas por 600 g de garbanzos cocidos y escurridos.
Cambia el salmón por 600 g de trucha en lomos sin espinas y cocina hasta 63 °C en el centro.

Conservación

Guarda pescado y ensalada por separado a ≤4 °C antes de 2 horas. Consume en 48 horas; si recalientas el salmón, alcanza 74 °C en el centro.

Origen y tradición

La combinación de legumbres cocidas, hortalizas y pescado responde a un formato habitual de ensalada completa, sin una atribución regional específica.

Con qué acompañarlo

No necesita guarnición adicional. Puedes servir después una fruta fresca, no incluida en los valores nutricionales.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar salmón congelado?

Sí. Descongélalo en el frigorífico a ≤4 °C, en un recipiente que recoja el líquido, y sécalo antes de cocinar.

¿Sirven las judías de bote?

Sí. Necesitas 600 g ya escurridos; elige una versión sin sal añadida para aproximarte al cálculo nutricional.

¿Qué significan el IG y las raciones de hidratos?

El IG es una estimación del plato, no una medición clínica. Los nutrientes son aproximados por ración; los hidratos excluyen la fibra, las raciones equivalen a hidratos/10 y la carga se calcula con el IG estimado.